Equilibre Acido-basique : comprendre l’indice de PRAL

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L’équilibre acide-base de l’organisme dépend en partie (mai pas seulement) de ce que l’on mange.. Certains aliments sont « acidifiants », d’autres « alcalinisants ». Une valeur permet de les distinguer, l’indice PRAL.

L’indice PRAL permet de savoir quel aliment est alcalinisant et quel aliment est acidifiant. … Pour plus de simplicité, les chercheurs ont mis au point l’indice PRAL. PRAL est l’abréviation de Potential Renal Acid Load, ce qui signifie en français « charge rénale acide potentielle ».

Un peu de chimie pour comprendre?

Tous les aliments que l’on mange donnent naissance dans le sang et dans le liquide extracellulaire à des acides et des bases.

  • Les aliments acidifiants ou « producteurs d’acides » génèrent plus d’acides que de bases. Il s’agit surtout des protéines animales (viande, poisson, oeufs, laitages). Leur métabolisme conduit à des acides forts comme l’acide chlorhydrique, l’acide sulfurique, l’acide phosphorique ou encore l’acide urique … Mais les céréales sont aussi productrices d’acides.
  • Les aliments basifiants ou alcalinisants génèrent plus de bases que d’acides. Il s’agit essentiellement des fruits et légumes.
  • Les aliments neutres n’ont aucune influence sur l’équilibre acide-base. Il s’agit par exemple des huiles végétales et des sucres raffinés.

Le corps maintient l’équilibre acide-base dans des limites étroites : entre 7,35 et 7,45. Quand les valeurs s’approchent de la fourchette basse, c’est à dire 7,35, le corps est alors trop acide. On parle d’acidose.

Celle-ci s’accentue avec l’âge en raison du déclin de la fonction rénale, même si celle-ci reste normale. Cela signifie que les règles d’alimentation reposant sur l’équilibre acido-basique devraient être prises en compte le plus tôt possible, même si on est en bonne santé. Des études épidémiologiques ont trouvé qu’un régime alimentaire fortement acidifiant et/ou une acidose métabolique discrète (avec un pH dans les valeurs normales) sont liés à plusieurs risques pour la santé osseuse, rénale, musculaire, cardiovasculaire. 

Qu’est-ce qui fait qu’un aliment est acidifiant ou basifiant ?

L’acidité ou l’alcalinité d’un aliment dépend de 3 paramètres :

  • la qualité et de la quantité de minéraux qu’il renferme ;
  • sa teneur en citrates et bicarbonates (souvent liés au potassium)
  • sa teneur en protéines et la part des acides aminés soufrés dans ces protéines ;

Les minéraux peuvent être classés en deux catégories :

  • les minéraux « acidifiants »  sont le chlore (Cl) comme dans le sel de table, le soufre (S) et le phosphore (P) qui peuvent donner respectivement de l’acide chlorhydrique, sulfurique et phosphorique. On trouve du phosphore en quantité dans les aliments d’origine animale; du soufre dans les protéines céréalières. Pendant la digestion, les acides aminés soufrés qui composent ces protéines sont oxydés et relarguent des sulfates qui vont contribuer à l’acidification via la production d’acide sulfurique.
  • les minéraux « alcalinisants » sont le potassium (K), le calcium (Ca), le magnésium (Mg) et le sodium (Na). Les végétaux renferment beaucoup de ces minéraux.

Quelques aliments passés à la loupe

Extrait de l’ouvrage « Le grand livre de l’équilibre acido-basique »

BoissonAcide / alcalinIndice de PRAL
Bière BlondeAcide+ 0,9
Bière BruneAlcalin– 0,1
Cacao+lait écrémé (3.5%)Alcalin– 0,4
Café*Alcalin*– 1,4
CocaAcide+ 0,4
Eau du robinetAlcalin– 0,1
Eau minéraleAlcalin– 1,8
Jus d’orange sans sucreAlcalin– 2,9
Jus de carotteAlcalin– 4,8
Jus de citronAlcalin– 2,5
Jus de fruits sans sucreAlcalin– 1
Jus de légumes (mélange tomates, raves, carottes)Alcalin– 3,6
Jus de pomme sans sucreAlcalin – 2,2
Jus de raisinAlcalin – 1
Jus de tomateAlcalin– 2,8
Thé vertAlcalin– 0,3
Vin blanc secAlcalin– 1,2
Vin rougeAlcalin– 2,4
Graisses et huiles Acidifiants / Alcalinisants Indice de PRAL
BeurreAcide+ 0,6
Huile d’oliveNeutre0
Huile de tournesolNeutre0
Margarine Alcalin– 0,5
NoixAcidifiant / alcalinIndice de PRAL
AmandeAcide+ 4,3
ArachideAcide+ 8,3
NoisetteAlcalin– 2,8
NoixAcide+ 6,8
PistacheAcide+ 8,5
Poissons et fruits de mer Acidifiants / Alcalinisants Indice de PRAL
Anguille fuméeAcide+ 11
CabillaudAcide+ 7,1
CarpeAcide+ 7,9
CrabeAcide+ 15,5
CrevetteAcide+ 18,2
Filet de soleAcide+ 7,4
FlétanAcide+ 7,8
HarengAcide+ 7
Hareng viergeAcide+ 8
Morue noireAcide+ 6,8
MoulesAcide+ 15,3
Perche rougeAcide+ 10
SandreAcide+ 7,1
Sardine marinéeAcide+ 13,5
SaumonAcide+ 9,4
TruiteAcide+ 10,8
Conserves Acidifiants / Alcalinisants Indice de PRAL
Haricots vertsAlcalin– 3,1
Lentilles vertes et brunes séchéesAcide+ 3,5
Petits poisAcide+ 1,2
Viandes et charcuteries Acidifiants / Alcalinisants Indice de PRAL
AgneauAcide+ 7,6
BoeufAcide+ 13,2
Canard gras+peauAcide+ 4,1
Canard muscleAcide+ 8,4
DindeAcide+ 9,9
Foie (de bœuf)Acide+ 15,4
Foie (de porc)Acide+ 15,7
Foie (de veau)Acide+ 14,2
LapinsAcide+ 19
Porc (maigre)Acide+ 7,9
PouletAcide+ 8,7
Rumsteak (maigre)Acide+ 8,8
SalamiAcide+ 11,6
Saucisse de FrancfortAcide+ 6,7
Saucisse de gibierAcide+ 7,2
Saucisse de viandeAcide+ 7
VeauAcide+ 9
Viande bœuf (maigre)Acide+ 7,8
Lait, produits laitiers, oeufs Acidifiants / Alcalinisants Indice de PRAL
BeurreAcide+ 0,5
Blanc d’oeufAcide+ 1,1
CamembertAcide+ 14,6
Crème fraîcheAcide+ 1,2
LerdamerAcide+ 19,4
Emmental (45% matières grasses)Acide+ 21,1
Fromage à tartiner (50% matières grasses)Acide+ 13,2
Fromage blancAcide+ 11,1
Fromage de montagne (pourcentage de matières grasses élevé)Acide+ 8,7
Fromage fondu natureAcide+ 28,7
Fromage fraisAcide+ 0,9
Fromage mou (riche en matières grasses)Acide+ 4,3
GoudaAcide+ 18,6
Jaune d’oeufAcide+ 23,4
KefirNeutre0
Lait concentréAcide+ 1,1
Lait de vache (1.5%)Acide+ 0,7
Lait entier pasteurisé et stériliséAcide+ 0,7
Œuf de pouleAcide+ 0,2
ParmesanAcide+ 34,2
Yaourt aux fruits au lait entierAcide+ 1,2
Yaourt nature au lait entierAcide+ 1,5
Sucres Acidifiants / Alcalinisants Indice de PRAL
Chocolat amerAcide+ 0,4
Chocolat au laitAcide+ 2,4
ConfitureAlcalin– 1,5
Glace au lait, vanilleAcide+ 0,6
Glace, sorbet de fruitsAlcalin– 0,6
Fruits Acidifiants / Alcalinisants Indice de PRAL
AbricotAlcalin– 4,8
Abricot secAlcalin -22
AnanasAlcalin– 2,7
Banane séchéeAlcalin– 27.5
BananeAlcalin– 5,5
CassisAlcalin– 6,5
CeriseAlcalin– 3,6
CitronAlcalin – 2,6
Figue séchéeAlcalin– 18,1
FraiseAlcalin– 2,2
KiwiAlcalin– 4,1
MangueAlcalin– 3,3
Melon/pastèqueAlcalin– 1,9
OrangeAlcalin– 2,7
PêcheAlcalin– 2,4
PoireAlcalin– 2,9
PommeAlcalin– 2,2
RaisinAlcalin– 3,9
Raisin secAlcalin– 21
Céréales et Farines Acidifiants / Alcalinisants Indice de PRAL
Amarante (semences)Acide+ 7,5
CornflakesAcide+ 6
Epautre (Graines de céréales complètes non germées)Acide+ 8,8
Farine de bléAcide+ 6,9
Farine de blé completAcide+ 8,2
Farine de céréales complètesAcide+ 5,9
Farine de seigleAcide+ 4,4
Flocons d’avoineAcide+ 10,7
Graines de céréales complètes non germéesAcide+ 8,8
Maïs (toute la graine)Acide+ 3,8
Millet (toute la graine)Acide+ 8,6
Orge (toute la graine)Acide+ 5
Riz ,blancAcide+ 4,6
Riz completAcide+ 12,5
Riz, épluché, cuitAcide+ 1,7
Sarrasin Acide+ 3,7
Pates Acidifiants / Alcalinisants Indice de PRAL
MacaroniAcide+ 6,1
Pâtes aux oeufsAcide+ 6,4
SpaghettiAcide+ 6,5
Spaghetti à la farine complèteAcide+ 7,3
SpätzleAcide+ 9,4
Pains Acidifiants / Alcalinisants Indice de PRAL
BiscotteAcide+ 5,9
Pain au lait briochéAcide+ 3,8
Pain au lait (farine de blé)Acide+ 1,8
Pain aux céréalesAcide+ 5,3
Pain blancAcide+ 3,7
Pain de seigleAcide+ 4,1
Pain de seigle briochéAcide+ 4
MielAlcalin– 0,3
Pâte à tartiner (type Nutela)Alcalin– 1,4
Sucre blancNeutre0
Sucre de canne rouxAlcalin– 1,2
LégumesAcidifiants / AlcalinisantsIndice de PRAL
AilAlcalin– 1,7
AspergeAlcalin– 0,4
AubergineAlcalin– 3,4
BrocoliAlcalin– 1,2
CarotteAlcalin– 4,9
CéleriAlcalin– 5,2
ChampignonsAlcalin– 1,4
ChoucrouteAlcalin– 3
Choux de BruxellesAlcalin– 4,5
Choux fleurAlcalin– 4
Choux friséAlcalin– 7,8
ConcombreAlcalin– 0,8
CornichonAlcalin– 4,6
EndiveAlcalin– 2
EpinardAlcalin– 14
FenouilAlcalin– 7,9
Lait de sojaAlcalin– 0,8
LaitueAlcalin– 2,5
MâcheAlcalin– 5
NavetAlcalin– 5,5
OignonAlcalin– 1,5
PoireauAlcalin– 1,8
PoivronsAlcalin– 1,4
Pomme de terreAlcalin– 4
Pousses de sojaAlcalin– 3,4
RadisAlcalin– 3,7
RoquetteAlcalin– 7,5
Salade type IcebergAlcalin– 1,6
Tofu (pousses de soja cuits à l’étouffé)Alcalin– 0,8
TomatesAlcalin– 3,1
Herbes et vinaigresAcidifiant / alcalinisantIndice de PRAL
BasilicAlcalin– 7,3
CibouletteAlcalin– 5,3
PersilAlcalin– 12
Vinaigre de pommeAlcalin – 2,3
Vinaigre de vin, vinaigre balsamiqueAlcalin– 1,6

Cet article est rédigé avec comme source « Le grand livre de l’équilibre Acido-basique » de Anne Dufour. Livre que je recommande vivement.

*Le café est alcalin mais acidifiant pour l’organisme.